Cuánta proteína necesitas al día, según para qué
La respuesta cambia mucho según si quieres mantenerte, bajar grasa o ganar músculo. Estos son los rangos que usa la literatura.
El mínimo no es el óptimo
La recomendación oficial de 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal al día es un mínimo para evitar deficiencia en adultos sedentarios. No es el número que optimiza composición corporal, saciedad ni retención de masa muscular. Confundir el mínimo con el objetivo es el error más común.
Los rangos por objetivo
Mantenimiento con actividad moderada: 1,2 a 1,6 g por kilo. Ganancia de masa muscular con entrenamiento de fuerza: 1,6 a 2,2 g por kilo. Déficit calórico donde quieres perder grasa sin perder músculo: 1,8 a 2,4 g por kilo, el rango más alto, porque la proteína protege la masa magra cuando comes menos. Adultos mayores: al menos 1,2 g por kilo para contrarrestar la pérdida de masa muscular con la edad.
Traducido a comida
Una persona de 70 kg en déficit necesita alrededor de 140 g de proteína al día. Eso son, por ejemplo: dos huevos y un shake de proteína en el desayuno (40 g), un wrap de pollo al almuerzo (35 g), un bowl de açaí con proteína en la tarde (25 g) y una cena con pescado o carne magra (40 g). Es alcanzable sin suplementos, pero requiere planificarlo.
El reparto sí importa
La síntesis proteica responde mejor a dosis de 25 a 40 g repartidas en tres o cuatro comidas que a una sola carga grande al final del día. Si desayunas café solo y cenas 100 g de proteína, estás desaprovechando buena parte.
Por qué publicamos macros
En PROT INN cada producto tiene proteína, carbohidratos, grasa y calorías calculadas. No para que todo el mundo cuente, sino para que quien lo necesita no tenga que adivinar. Si estás en déficit, en volumen o en keto, deberías poder pedir sin hacer cálculos a ciegas.